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纤维素多的食物有哪些?纤维素含量高的食物有哪些?[图]

发布时间:2019-10-09 13:07:07 编辑:笔名

纤维素也叫做膳食纤维,是一种我们人体所需的重要营养元素,所以人们在日常生活中都是会经常食用一些富含纤维素的食物的,但是大多数人都并不清楚哪些食物含纤维素比较多,那么纤维素多的食物有哪些?纤维素含量高的食物有哪些?

1、纤维素含量高的谷物

谷物从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦麸:31%

麦片:8-9%

豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

燕麦片:5-6%

2、纤维素含量高的薯类

薯类:3%,马铃薯、白薯等

干魔芋(55克以上,花魔芋55克,白魔芋60克,珠芽魔芋更高)

无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

3、纤维素含量高的蔬菜

辣椒 (超过40%)

笋类(30-40%)

菌类(干):竹荪(46.4 %),松蘑(35.1%),红菇(31.6 %),香菇(31.6 %),木耳(29.9%),银耳(30.4%)

高良姜(43.3%)

紫菜(干)(21.6%)

其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

4、纤维素含量高的药材

茯苓:80.9 %

甘草:38.7 %

罗汉果:38.6 %

陈皮:20.7 %

冬虫夏草:20.1 %

枸杞子:16.9 %

赤小豆:7.7 %

5、纤维素含量高的坚果

坚果纤维素含量一般在3-14%

黑芝麻:9.8%

松子:12.4%

杏仁:9.1%

白芝麻:9.8%

核桃:9.5%

榛子:9.6%

胡桃:8.9%

葵瓜子:8.4%

西瓜 子:7.9%

花生仁:7.7 %

6、纤维素含量高的水果

红果干:50%

山楂:50%

樱桃:1.2%

番石榴:5.6%

苹果:2.2%

蓝莓:8.4%

西洋梨:2.1%

杏桃:2.1%

香蕉:2.7%

李子:2.2%

草莓:2.2%

7、温馨小贴士

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

8、膳食纤维的作用

1、维护肠道健康

肠是人体最大的免疫器官,7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化,进入肠道有益于益生菌的生长,抑制有害细菌的繁殖,维持肠道正常功能。

2、防便秘

膳食纤维的吸水性很强,吸水后体积变大,从而增加肠道容量体积,让大便变松软,通过肠道时更加顺畅省力,具有导泻作用,与此同时,膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,加快大便排泄,保持肠道清洁。

3、治疗糖尿病

膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性,从而提高胰岛素的利用率;膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的吸收速度,让病人在进餐后血糖不急剧上升,有平衡餐后血糖的作用,从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维,有助于缓解饥饿感,控制进餐后的代谢。

4、预防胆结石

平时多吃富含膳食纤维的食物,可以降低胆汁中胆固醇的含量,减少胆汁酸的再吸收,起到预防胆结石的作用。

5、有助于减肥

在控制摄入的食物热量的同时,多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥,如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度,能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减肥的作用。

6、抑制胆固醇

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

7、预防肠癌

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并且具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少,能够预防肠癌。

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